Ho eseguito 90 esercizi di plank ogni giorno per una settimana: ecco cosa è successo ai miei addominali

Aggiungi una spinta alle tue assi

Ah, la tavola si trascina. Mentre mi avventuravo in un'altra sfida di plank, preparato mentalmente e fisicamente per sette giorni di muscoli doloranti, mi chiedevo una cosa: perché?

È una bella domanda. Su Tom's Guide abbiamo raccolto oltre 19 migliori varianti di assi disponibili, ma non mostriamo alcun segno di fermarci finché le assi non si esauriscono. Personalmente, sono interessato a saperne di più sul mio corpo, su come risponde al disagio, alle sfide, ai nuovi stimoli: la lista potrebbe continuare.

Quindi, armato del plank drag, o plank pull-through come è anche noto, mi sono impegnato nuovamente in altri sette giorni di lavoro di base: 90 ripetizioni al giorno. Ecco cosa è successo ai miei addominali.

Prendi un peso e impara a eseguire i plank drag con la forma corretta. Potresti usare uno dei migliori manubri regolabili, un kettlebell, un piatto o una bottiglia d'acqua piena.

Come:

Mantieni le spalle impilate sopra i polsi per tutto il tempo ed evita che i fianchi si alzino troppo in alto, scendano troppo in basso o si girino da un lato all'altro: è in questi casi che la solida contrazione del core è cruciale per mantenere il corpo stabile.

Come sempre, non c'è mai un solo nome per un esercizio di fitness, quindi userò i termini plank pull-through e plank drag in modo intercambiabile. Comunque lo chiami, questo esercizio è un killer fondamentale. Ecco i miei risultati.

Potresti notare che le persone eseguono i trascinamenti della tavola in vari modi. Se scegli un kettlebell o un piatto pesi, puoi trascinarli sul pavimento (i kettlebell sempre per la maniglia, ovviamente). Se si utilizza un manubrio, alcune persone lo prendono e lo posizionano giù o lo trascinano per la barra o le estremità del manubrio.

Adoro l'allenamento con kettlebell, quindi è stata una scelta facile. Effettuata la selezione del peso, ho capito come volevo completare le 90 ripetizioni. Il primo giorno, ho provato nove serie da 10 con 20 secondi di riposo tra le serie, il che non mi ha stimolato abbastanza lo stomaco, quindi ho cambiato tattica per i giorni due e tre.

Per i giorni successivi, mi sono concentrato sull'allenamento EMOM (ogni minuto ogni minuto), completando 15 ripetizioni in un minuto e prendendo tutto il tempo rimanente che avevo per riposare, e iniziando la serie successiva al minuto.

L'ho fatto per sei round e ho aumentato il peso a 10 kg. Aumentando le ripetizioni per serie e diminuendo il tempo di riposo, i miei addominali venivano colpiti molto più duramente e ho iniziato a sudare dal terzo o quarto round.

Puoi affrontare i plank pull-through in due modi: utilizzare un peso leggero e muoverti più velocemente (focus cardio) o sollevare carichi pesanti e più lenti (focus sulla forza). Per questa sfida, ho optato per quest'ultima opzione e ho aumentato gradualmente il peso negli ultimi round.

Verso la metà ho cambiato di nuovo le cose, aggiungendo un push-up ogni due tiri. Inoltre sono sceso da 15 a 10 ripetizioni e ho aumentato da sei a nove ripetizioni.

L'esercizio del plank attiva e rafforza la maggior parte dei principali gruppi muscolari, tra cui spalle, braccia, core, parte bassa della schiena, glutei e muscoli delle gambe. Ma il movimento di trazione o trascinamento aiuta ad attivare maggiormente le braccia, i dorsali, la parte superiore della schiena e i muscoli obliqui.

Ho sentito l'esercizio molto più in vita del solito e ho dovuto lavorare di più per mantenere la mia posizione stabile quando ero in equilibrio su una sola mano per evitare che il mio corpo si girasse verso l'esterno. Se sei nuovo al movimento, potresti provare i plank pull-through sulle ginocchia finché non ti senti più a tuo agio.

Puoi affrontare i plank pull-through in due modi: utilizzare un peso leggero e muoverti più velocemente (focus cardio) o sollevare carichi pesanti e più lenti (focus sulla forza).

Il plank pull-through mette alla prova la resistenza, l'equilibrio, la stabilità del tronco e la forza della parte superiore del corpo. È anche un ottimo modo per trasformare un esercizio statico in una contrazione isometrica e isotonica. La trazione impegna le braccia e la schiena e il movimento fa lavorare alcuni muscoli attraverso una gamma di movimenti mentre altri rimangono sotto tensione senza allungarsi o accorciarsi.

Entrambe le contrazioni muscolari aiutano a sviluppare la forza funzionale, ma combinarle rende il plank più interessante. Inoltre, imparare a coinvolgere gli addominali durante diversi piani di movimento ti aiuterà ad attivare correttamente il core durante esercizi composti come gli stacchi. E con la variante del plank pull-through, puoi aggiungere pesi per sottoporre i muscoli a un carico maggiore.