Ho eseguito la torsione con manubri in piedi per una settimana: ecco cosa è successo ai miei addominali

Questo semplice movimento fa davvero lavorare i tuoi muscoli obliqui e molto altro ancora

La maggior parte delle persone che si allenano dedicano del tempo ai muscoli addominali, per ragioni pratiche e, non prendiamoci in giro, anche per ragioni estetiche. (Non c'è niente di sbagliato in questo.) Tuttavia, tendiamo a concentrarci sul nostro retto dell'addome, il lungo muscolo che si trova lungo la parte anteriore dell'addome. Per alcuni, gli addominali scolpiti visibili sono il sogno, ma se vuoi un core forte in generale, devi lavorare sui muscoli obliqui, esterni ed interni. La torsione con pesi in piedi è un ottimo modo per concentrarsi su questi muscoli spesso trascurati. E ha anche altri – sorprendenti – vantaggi.

È più o meno quello che pensi che sia. In posizione eretta, tieni un peso e ti giri (ma, per l'amor di Dio, non nel modo di Chubby Checker: probabilmente l'hai fatto l'estate scorsa). Conosciuta anche come torsione obliqua in piedi, è una mossa dinamica che dà ai muscoli centrali laterali un allenamento vigoroso. Migliorerà anche la flessibilità dei fianchi e della parte bassa della schiena e, a seconda del peso utilizzato, farà lavorare un po' la parte superiore della schiena e le spalle. Detto questo, l’attenzione dovrebbe essere focalizzata sul tuo core; hai tutto il giorno per sfidare gli altri muscoli con tantissime mosse diverse e mirate.

Per questo esercizio avrai bisogno di un peso. Potrebbe essere uno dei migliori manubri regolabili, uno dei migliori kettlebell o un piatto pesi. Tienilo con due mani, con le braccia tese.

Mi sono lanciato in questo con la mia consueta eccessiva sicurezza; subito dopo seguì la solita dura lezione. Il primo giorno ho usato un peso di 10 libbre e mentre finivo tre serie da 20, ho sentito l'esercizio più nella parte bassa della schiena e nelle spalle che nel core. Lo sforzo sulla spalla era dovuto al fatto che stavo tirando indietro le scapole e, cosa più importante, usando un peso troppo pesante perché il movimento avesse il massimo effetto dove previsto. Trascorro gran parte della mia giornata lavorativa seduto, quindi mi è piaciuta la scioltezza che ho sentito nei fianchi dopo l'esercizio, ma stavo a malapena sfruttando il suo potenziale. Ho provato una serie con i piedi uniti, ma mi sentivo a disagio ed ero meno stabile.

Il secondo giorno, ho usato un peso più leggero (5 libbre) e ho sentito una tensione soddisfacente nel mio core, e anche i miei muscoli latissimus dorsi (dorsali) stavano entrando in azione. Questi si estendono dalla metà alla parte bassa della schiena e svolgono un ruolo nell'estensione del braccio, quindi aveva senso. Ho fatto tre serie da 30 e mi sono sentito bene, ma ho notato una tendenza a muovere le ginocchia per seguire la torsione del busto. Fai attenzione a questo; le tue ginocchia accomodano instancabilmente le articolazioni e se possono aiutarti, lo faranno senza lamentarsi, finché non inizieranno a lamentarsi. Questo riguarda tutto il busto. Lascia riposare le ginocchia e i fianchi. Ricordati anche di eseguire il movimento in modo fluido e di non girare così tanto da poter ammirare il tuo sedere. Ho visto ragazzi farlo nelle palestre, usando dischi pesanti, e sembra che stiano cercando di svitare il busto.

Questa è una mossa che dovresti essere in grado di sentire il giorno seguente, in senso positivo. Questo è stato il mio caso: il terzo giorno, mentre potevo ancora sentire l'effetto nei miei dorsali, ho notato una maggiore concentrazione nei muscoli obliqui del core mentre facevo l'esercizio. Come altri muscoli centrali, sostengono e stabilizzano il corpo, sono vitali per la rotazione e la flessione del corpo, e gli obliqui interni svolgono anche un ruolo nel forzare l'aria dai polmoni durante l'espirazione. Insomma, meritano tutta l'attenzione che potete dedicargli.

Una volta risolto il modulo, questo è uno degli esercizi fondamentali più semplici e puoi farlo ovunque, quindi non ci sono scuse. Il resto della settimana riguardava l'aumento delle ripetizioni, anche se il quinto giorno ho provato il movimento con una palla da ginnastica da 6 libbre, cosa che ho trovato leggermente più semplice, poiché la presa: due mani su entrambi i lati della palla anziché averne una sopra dell'altro, con in mano un manubrio, ha facilitato un movimento di torsione più fluido. Provali entrambi per vedere quale preferisci.

Ogni giorno che passava, mi sentivo più rilassato nei fianchi e nella parte bassa della schiena, anche di prima mattina. Ovviamente, sviluppare la forza del core richiede più di una settimana, ma questo movimento è abbastanza facile da padroneggiare e puoi farlo quasi ovunque. Provaci; non te ne pentirai. Se trovi che sta diventando noioso, fingi di essere un faro d'altri tempi. Naturalmente non l'ho fatto, perché sono un uomo di grande dignità. Ho semplicemente fatto il rumore di un irrigatore da giardino.