Esercizi che gli anziani dovrebbero evitare, secondo gli esperti

Gli esperti rivelano scambi di esercizi di forza in modo da rimanere al sicuro quando si sollevano pesi.

Che tu sia un atleta di livello master che non ha intenzione di rallentare o un 65enne che va in palestra per la prima volta in 30 anni, il vecchio adagio rimane vero: l'età è solo un numero.

Età cronologica, almeno. Quando si sceglie un programma di allenamento, l'età biologica è molto più rilevante, spiega Julie Logue, MPH, senior program manager di Silver Sneakers. "Il modo in cui ti sei preso cura del tuo corpo nel tempo può determinare meglio il movimento appropriato e la selezione dell'intensità", afferma.

Hai seguito una dieta ragionevolmente sana? Sei rimasto attivo e hai mantenuto la massa muscolare con l'allenamento di resistenza? Hai lavorato sulla mobilità e hai dato priorità al sonno? Nel corso del tempo, le buone abitudini si accumulano mentre le cattive abitudini hanno un impatto negativo, rendendo potenzialmente l'esperienza di una persona con l'invecchiamento drasticamente diversa da quella dei suoi coetanei.

Come per gli atleti più giovani, il tuo allenamento dovrebbe essere in linea con il tuo attuale livello di forma fisica, i tuoi obiettivi e qualsiasi infortunio o condizione di salute esistente. Non esiste un unico modo in cui tutti gli anziani possano mantenersi in forma e non esiste un limite di età universale o un limite ufficiale per sollevamenti e forme di esercizio specifici.

Detto questo, il tuo corpo cambierà nel tempo e la tua routine di allenamento dovrebbe evolversi. "Ovviamente, ci sono alcuni cambiamenti fisiologici che accadono a qualcuno che ha 70 o 80 anni rispetto a qualcuno che ne ha 20", afferma Grayson Wickham, DPT, fisioterapista e fondatore di Movement Vault, un'app e un sito web di stretching. Cita un cambiamento nei profili ormonali e l'inevitabile “usura” di un corpo che è attivo da decenni. "Ma non è così tanto come pensa la maggior parte della gente", dice Wickham, sottolineando che l'inattività con l'età non farà altro che accelerare la sarcopenia, o la perdita muscolare legata all'età.

Secondo gli esperti (e le ricerche), gli anziani dovrebbero assolutamente continuare a dare priorità all’allenamento della forza come parte della loro routine di allenamento. E il sollevamento pesi offre vantaggi specifici per lo sport ai ciclisti. Oltre a sviluppare muscoli e gambe forti per pedalare, l’allenamento di resistenza può aiutare gli anziani a ridurre al minimo le cadute migliorando l’equilibrio e la consapevolezza spaziale. (E se si verifica un incidente, avere un po' di massa muscolare sul telaio può aiutarti ad assorbire meglio la forza e a proteggere le ossa e le articolazioni.)

Tuttavia, i ciclisti più anziani potrebbero dover eventualmente sostituire alcuni dei loro esercizi di routine con movimenti anatomicamente più favorevoli che riducono al minimo il rischio di infortuni e, in definitiva, producono risultati migliori.

"Il gioco è cambiato e ora c'è un modo completamente diverso di farlo", dice a Bicycling Robert Linkul, CSCS, proprietario di Training The Older Adult. “[Nei tuoi anni più giovani], il tuo corpo agile e flessibile poteva sopportare il danno che gli stavi causando facendo le cose sbagliate. Se lo fai, avrai un effetto molto dannoso. Il tuo corpo non è in grado di sopportare quella quantità di abusi e tornare indietro. Quindi, devi trovare il modo sicuro ed efficiente [per fare esercizio].”

Con l’aiuto di Linkul, Wickham e Logue, abbiamo compilato il seguente elenco di esercizi che la maggior parte degli anziani dovrebbe evitare e offerto consigli su cosa fare invece.

"Le inversioni sono movimenti in cui la testa va sotto il cuore", spiega Logue. (Pensa alle verticali, agli addominali invertiti e ai pike push-up.) “Possono portare a vertigini aumentando la pressione nei seni. Un approccio più moderato è mantenere la testa in linea con il cuore o più in alto.

Attieniti alle flessioni regolari o alle flessioni sul muro per rafforzare la forza delle braccia e delle spalle. Per colpire il nucleo, opta per insetti morti, cani da caccia o assi.

Quando si tratta di movimenti pliometrici, come box jump, balzi e affondi con salto, ci sono molte aree grigie. "È tutto nel contesto", afferma Wickham. "[Ad esempio,] Se hai appena iniziato ad allenarti e hai 65 anni, probabilmente non passerai subito ai jump squat." Questo tipo di impatto esercita molta pressione sulle ossa e sulle articolazioni, il che può essere problematico per le persone affette da artrite, osteoporosi o osteopenia.