Questo allenamento CrossFit con manubri metterà alla prova la tua forza e la tua forma fisica

La donna più in forma del Regno Unito afferma che questo è il suo allenamento con manubri preferito. Con 225 ripetizioni con un limite di tempo di 20 minuti, sei all'altezza della sfida?

È vero che il CrossFit richiede molta attrezzatura, con molti WOD che coinvolgono bilancieri, kettlebell e barre per trazioni. Ma la base del CrossFit è la forza funzionale e il fitness, e un allenamento CrossFit efficace è possibile con nient'altro che un manubrio.

Infatti, Jennifer Muir, che quest'anno è stata incoronata la donna più in forma del Regno Unito, afferma che uno dei migliori test di cardio fitness e forza è l'allenamento CrossFit Open 17.1, che utilizza manubri.

Limite temporale: 20 minuti

Per tempo:

“Con il suo limite di tempo di 20 minuti, questo allenamento è una battaglia non solo contro il tempo, ma anche contro l’insicurezza e la resistenza mentale. Continuare ogni ripetizione e ogni minuto rende questo allenamento estremamente soddisfacente," afferma Muir.

“Anche se questa è una corsa contro il tempo, non dare tutto in una volta. Tenerne un po' di riserva e poi svuotare completamente il serbatoio negli ultimi minuti", afferma Muir.

Il limite di tempo lo rende un ottimo allenamento per la pausa pranzo oppure puoi aggiungerlo alla fine di una sessione di forza come traguardo.

Lo strappo con manubri è un eccellente esercizio per tutto il corpo. Inizia con il manubrio sul pavimento, accovacciati per trattenerlo, quindi guida in modo esplosivo attraverso le gambe e i fianchi per portarlo sopra la testa, estendendo il braccio nella parte superiore del movimento.

"Quando esegui gli strappi con manubri, assicurati di piegare leggermente le ginocchia per ridurre la distanza percorsa dal manubrio mentre alterni gli strappi, riducendo il rischio di lesioni", afferma Muir.

L'altro movimento di questo allenamento è il burpee box jump over, che consiste nell'eseguire un burpee, saltare sul box, quindi saltare e scendere o ripetere il movimento. Se non hai accesso a un box, esegui semplicemente i burpees convenzionali. Oppure, se vuoi davvero metterti alla prova, prova il Devil's Press, che consiste nell'eseguire un burpee con un manubrio in ciascuna mano, seguito da uno strappo con i due manubri.

I pesi dei manubri RX per questo allenamento per atleti di alto livello sono 50 libbre (22 kg) per gli uomini e 35 libbre (16 kg) per le donne. Prova questo peso solo se hai esperienza nel completare gli strappi con manubri con questo peso. In caso contrario, scegli i pesi in scala, che sono 35 libbre (16 kg) per gli uomini e 20 libbre (9 kg) per le donne.

Se ti è piaciuto questo allenamento, dai un'occhiata a un'altra delle sessioni preferite di Muir, CrossFit Open 22.2, che abbina stacchi e burpees.

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Alice Porter è una giornalista che si occupa di salute, fitness e benessere, tra gli altri argomenti, per testate tra cui Stylist, Fit & Well, Glamour, Cosmopolitan, Grazia, VICE e Refinery29. Quando non scrive su questi argomenti, probabilmente puoi trovarla nel suo box CrossFit locale.

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