Hai solo bisogno di queste quattro mosse per costruire la parte superiore

Prendi un paio di manubri e metti alla prova le braccia e il core con questo allenamento di 20 minuti

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Esistono molti modi per ottenere un allenamento efficace senza troppe attrezzature. Puoi utilizzare esercizi a corpo libero per aumentare la frequenza cardiaca (ciao, burpees) o allenarti con alcuni pesi di base per iniziare un programma di allenamento per la forza.

Le fasce per esercizi e i manubri regolabili sono particolarmente utili per chi si allena a casa. Sono semplici da usare e non occupano molto spazio, ma ti permettono di sfidare i tuoi muscoli con una resistenza extra.

Se stai costruendo la tua palestra di casa, dai un'occhiata alla nostra guida ai migliori manubri regolabili e alle migliori fasce di resistenza. Una volta che hai l'attrezzatura, lanciati in questa routine del personal trainer Sadielee Thomas. Colpisce i muscoli della schiena, del core e delle braccia con solo quattro movimenti.

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Questo è un allenamento a intervalli, quindi eseguirai ogni esercizio per 30 secondi, seguito da 30 secondi di riposo. Esegui tutti gli esercizi e poi ripetili cinque volte, in stile circuito.

Anche se questo allenamento si rivolge a muscoli specifici della schiena e dei bicipiti, prova a pensare a coinvolgere i muscoli centrali durante l'intera routine, il che ti aiuterà a sviluppare forza in quest'area.

Coinvolgere il core, ripiegando la cassa toracica e contraendo gli addominali, può anche migliorare la postura e l'equilibrio, quindi vale la pena pensarci ogni volta che ti alleni.

Questo allenamento durerà 20 minuti, quindi funziona bene come una veloce sessione mattutina o un'esplosione all'ora di pranzo. Per una sessione per tutto il corpo, abbinala a questo allenamento per la parte inferiore del corpo. Potresti farlo il giorno seguente, oppure potresti essere ambizioso e aggiungerlo alla fine della routine di cui sopra.

Se è la prima volta che ti alleni dopo un po' di tempo, potresti avvertire indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) il giorno dopo aver terminato questa sessione. E 'normale; assicurati di fare il pieno di proteine ​​adeguate, per aiutare i tuoi muscoli a ripararsi, e di concedergli un po' di riposo prima di attaccarli nuovamente.

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Alice Porter è una giornalista freelance che si occupa di argomenti relativi allo stile di vita, tra cui salute, fitness e benessere. È particolarmente interessata alla salute delle donne, all'allenamento della forza e alle tendenze del fitness e scrive per pubblicazioni tra cui Stylist Magazine, Refinery29, The Independent e Glamour Magazine. Come molte altre persone, l'interesse personale di Alice nel combinare l'allenamento HIIT con il lavoro sulla forza si è rapidamente trasformato in un'ossessione per il CrossFit e lei si allena in un box nel sud di Londra. Quando non lancia pesi o non tenta flessioni in verticale, probabilmente la puoi trovare a fare lunghe passeggiate nella natura, sepolta in un libro o mentre salta su un volo praticamente ovunque la porterà.

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