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Farai esplodere i bicipiti e darai fuoco anche ai tricipiti, allenando anche il resto del corpo.

SVILUPPO DEL MUSCOLO DEL BRACCIO è uno dei punti di interesse più comuni per i ragazzi che hanno appena iniziato il loro percorso di allenamento per la forza. Questo è per una buona ragione. Che tu desideri una spinta extra per i tuoi post di Mirror Flex sui social media o miri ad acquisire forza per poter prendere in braccio e trasportare i tuoi figli, allenare bicipiti, tricipiti e avambracci sarà il modo per raggiungere i tuoi obiettivi.

C'è molto di più in un programma di allenamento per le braccia competente che semplicemente accamparsi davanti alla rastrelliera con manubri ed eseguire ripetizioni di curl per bicipiti. Avrai bisogno di un approccio più equilibrato e di un piano che tenga conto anche delle tue altre esigenze. Lo farai seguendo un programma ideato dal direttore del fitness di Men's Health Ebenezer Samuel, CSCS. Anche se stai enfatizzando quelle braccia, non salterai il giorno delle gambe.

Il piano di Samuel è incentrato su tre concetti fondamentali. Le sessioni sono costruite attorno a movimenti multi-articolari, i tipi di esercizi che reclutano più di un gruppo muscolare per coinvolgere l'intero corpo nel sollevare carichi pesanti (il che significa maggiore stimolo per la costruzione muscolare delle braccia). Successivamente, l'attenzione si restringe ai movimenti di isolamento, gli esercizi che ti consentono di concentrarti su un muscolo specifico, sfidandolo in diversi intervalli di movimento. Per rendere tutto questo ancora più efficace, verrai sfidato dai superset, una struttura di allenamento che impila due esercizi insieme per racchiudere più ripetizioni in meno tempo.

Ti allenerai cinque giorni alla settimana, con una sessione facoltativa a tutto braccio in uno dei tuoi giorni liberi. Per quanto riguarda l'attrezzatura, sarai coperto se hai accesso a manubri e una panca regolabile, ma farai meglio se sarai in grado di utilizzare altri attrezzi da palestra come cavi e/o fasce di resistenza e una panca per curl da predicatore per il allenamenti dedicati per l'allenamento delle braccia.

Ti sembra un piano solido per diventare più forte e crescere? Tutto quello che devi fare è scaricare il PDF del programma qui sotto e poi metterti al lavoro.

SCARICA QUI IL PIANO MUSCOLARE DEL BRACCIO DI 4 SETTIMANE

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Brett Williams, redattore di fitness presso Men's Health, è un allenatore certificato NASM-CPT ed ex giocatore di football professionista e reporter tecnico che divide il suo tempo di allenamento tra allenamento di forza e condizionamento, arti marziali e corsa. Puoi trovare il suo lavoro altrove su Mashable, Thrillist e altri punti vendita.

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