Fare un passo

Aggiungere alcuni step-up al tuo regime di allenamento una o due volte alla settimana è uno dei modi migliori per migliorare la corsa in salita e aumentare la potenza. Gli step-up rafforzano i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli del polpaccio, che sono tutti essenziali per un'efficiente meccanica di corsa. Concentrarsi su questi migliorerà la forma della corsa (in particolare la corsa in salita), poiché il movimento imita la corsa in salita.

La forza su una sola gamba è importante per i corridori, poiché la corsa è un'attività unilaterale (si è sempre su un piede) e gli step-up vengono generalmente eseguiti una gamba alla volta, il che aiuta a risolvere eventuali squilibri muscolari e contribuisce a raggiungere un maggiore equilibrio. correre, riducendo anche il rischio di infortuni.

Per prima cosa trova uno step: in palestra puoi utilizzare una scatola pliometrica o una panca pesi. Puoi provare a fare degli step-up all'aperto usando qualsiasi cosa che trovi che possa sostituirlo: una panca da picnic funziona. Cerca una superficie stabile e piana.

Mettiti di fronte al tuo gradino, con i piedi alla larghezza dei fianchi e posiziona saldamente un piede sulla piattaforma. Il piede sul tuo passo sarà la tua gamba che lavora.

Coinvolgi il tuo core, mantenendo una postura alta ed eretta per tutto il tempo.

Spingi attraverso il tallone della gamba che lavora e solleva il corpo sul gradino, raddrizzando la gamba che lavora. Mantieni il ginocchio allineato con il piede per evitare che collassi verso l'interno.

GUARDA: Rimani senza infortuni con questi esercizi a gamba singola

Mentre sali, spingi forte attraverso la gamba che lavora, sentendo i muscoli centrali, i glutei e i quadricipiti tutti impegnati.

Abbassa con attenzione il corpo piegando il ginocchio della gamba che lavora e tornando indietro con la gamba che non lavora: assicurati di abbassarti con controllo e di non precipitare rapidamente.

Per iniziare, per il primo mese, prova due o tre serie da sei a otto ripetizioni per gamba; aumenta l'altezza del passo se ti senti pronto.

Quando sei pronto per rendere il tuo step-up più impegnativo, prova a caricare l'esercizio tenendo un manubrio leggero o un kettlebell in ciascuna mano.