Dimentica di sederti

Prendi un kettlebell e rafforza gli addominali con questi esercizi

Qual è il segreto per un 5K più veloce o un nuovo record personale nello squat? Un nucleo forte. I muscoli addominali non sono solo responsabili della stabilizzazione del bacino e della colonna vertebrale durante qualsiasi tipo di movimento (un lavoro molto importante quando si corre verso il traguardo o si sollevano centinaia di chili), ma aiutano anche a mantenere la postura, facilitare le funzioni corporee e mantenere gli organi interni in posizione.

Se ti manca un'adeguata forza muscolare, potresti soffrire di problemi alla parte bassa della schiena, lesioni da sovracompensazione e disallineamento in tutto il corpo. Quindi, per quanto possa essere allettante concentrarsi su una giornata per le gambe o su una lunga corsa, dedicare parte del tempo in palestra al lavoro di base è essenziale per un corpo sano e senza infortuni.

Certo, vanno benissimo i classici addominali o le cyclette. Se vuoi rafforzare efficacemente tutti i muscoli addominali, dovrai utilizzare la resistenza e lavorare su tutti i piani di movimento. I kettlebell sono un ottimo strumento per fare proprio questo, e aggiungeranno anche un po’ di varietà agli stessi stanchi plank e crunch.

Srotola il tappetino e prova questi 9 esercizi addominali con kettlebell che daranno fuoco al tuo core. Alcuni di essi potrebbero non sembrare lavori fondamentali a prima vista, ma sentirai sicuramente i benefici del rafforzamento addominale.

I tuoi addominali (noti anche come "addominali" o "core") sono costituiti da alcuni muscoli: il retto dell'addome (o "six pack"), situato superficialmente al centro del busto; l'addome trasversale, situato sotto il retto dell'addome, in profondità nel busto; gli obliqui interni ed esterni, che incorniciano i lati del busto; e il piramidale, un muscolo triangolare più piccolo situato nella parte bassa del bacino.

Sebbene il Dead Bug venga spesso utilizzato dai principianti per sviluppare consapevolezza e stabilità nel core, viene spesso programmato anche come riscaldamento per sessioni di powerlifting pesanti. L'aggiunta di un kettlebell al mix trasformerà questo movimento un po' rudimentale in una sfida intensa per il tuo core.

Per eseguire il Dead Bug, sdraiati sulla schiena con un kettlebell leggero o moderatamente pesante al tuo fianco. Prendi il kettlebell per la maniglia e allinea le braccia direttamente sopra le spalle, con la campana sopra il centro del petto. Porta le gambe in una posizione da tavolo, con le ginocchia piegate e allineate sui fianchi e gli stinchi paralleli al pavimento. Mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra, il core impegnato e il kettlebell fermo, abbassa lentamente il tallone destro a terra. Sollevalo nuovamente nella posizione iniziale e abbassa il tallone sinistro a terra nello stesso modo. Continuare per una serie di 10-12 ripetizioni su ciascun lato. Ecco ulteriori informazioni su come eseguire un dead bug con una forma perfetta e cosa è successo quando il nostro redattore di fitness ha eseguito un dead bug ponderato ogni giorno per una settimana.

Per rendere l'insetto morto ancora più impegnativo, allinea la campana con la parte superiore della testa ed esegui l'esercizio. Puoi anche scegliere di spostare la campana verso il pavimento dietro di te mentre abbassi ciascuna gamba e sollevarla nella posizione iniziale mentre i talloni si sollevano dal pavimento.

Se hai difficoltà a mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra durante l'esercizio, o inizi a sentire dolore o affaticamento nella parte bassa della schiena, scegli un kettlebell più leggero o esegui il Dead Bug senza peso.

Hai mai trasportato una pesante borsa della spesa dalla tua macchina o, come suggerisce il nome di questo esercizio, una grande valigia attraverso l'aeroporto? Potresti non saperlo, ma nel frattempo stavi ottenendo un ottimo allenamento per gli addominali, uno che prende di mira tutti i muscoli del core in modo efficiente e funzionale.

Per eseguire il trasporto della valigia, prendi un kettlebell pesante e posizionalo al tuo fianco. Accovacciati a terra, prendi il kettlebell con la mano destra e stai in piedi con entrambi i piedi allineati sotto i fianchi. Tenendo le spalle indietro, il core impegnato e la colonna vertebrale alta, attraversa lentamente la stanza tenendo il kettlebell al tuo fianco. Non permettere al peso del kettlebell di disallineare la colonna vertebrale. Una volta raggiunta la fine della stanza (o circa 20 gradini), girati e torna dall'altra parte. Accovacciati per far cadere il kettlebell, quindi sollevalo con la mano sinistra. Ripeti la camminata sul pavimento.