Costruisci muscoli più velocemente con i set di allenamento: studio

Vuoi costruire muscoli ma hai poco tempo? Una tecnica chiamata drop set può essere ideale per ottenere guadagni senza dover dedicare lunghe sessioni di palestra, suggerisce una nuova ricerca.

In un drop set, inizi un esercizio con un peso da moderato a elevato e poi riduci periodicamente il peso in modo da poter eseguire più ripetizioni senza riposare.

Secondo uno studio pubblicato il mese scorso su Sports Medicine Open, le serie di drop possono portare agli stessi guadagni muscolari degli allenamenti tradizionali di sollevamento pesi, ma nella metà o addirittura in un terzo del tempo.

La ricerca conferma ciò che i personal trainer e i professionisti del fitness sanno da tempo e amano riguardo al potere di costruzione muscolare dei drop set, ha affermato Andre Adams, allenatore della National Academy of Sports Medicine, che non è stato coinvolto nello studio.

“Penso che quasi chiunque possa davvero trarne dei benefici. Ci stiamo concentrando sull’aumento della capacità lavorativa e allo stesso tempo sul rafforzamento della forza”, ha detto a Insider. "Porterà sicuramente alla crescita muscolare." L'analisi più recente della ricerca sui drop set, condotta dalla Nord University in Norvegia, comprendeva sei studi e un totale di 142 partecipanti, per lo più uomini, di età compresa tra 19 e 27 anni.

Ma secondo Adams, i drop set possono essere utili per un'ampia varietà di persone, dai principianti della palestra agli atleti esperti, e in molti esercizi diversi. Hanno anche più vantaggi oltre al semplice sviluppo muscolare: le serie di cadute possono migliorare la forza, aiutare a bruciare più calorie e persino aumentare la frequenza cardiaca per alcuni benefici aerobici.

Uno stile di allenamento tipico prevede l'esecuzione di un massimo di 10 esercizi, l'esecuzione da due a quattro serie da un massimo di 12 ripetizioni ciascuna e il riposo di alcuni minuti tra ogni serie.

Il nuovo studio, condotto dalla Nord University in Norvegia, ha scoperto che questi allenamenti hanno portato a guadagni muscolari, ma i drop set hanno funzionato altrettanto bene e hanno richiesto metà del tempo in palestra (o anche meno) per essere completati.

Secondo Adams, un principio base del fitness chiamato sovraccarico progressivo aiuta a spiegare perché le serie a caduta sono così efficaci. Se vuoi aumentare la massa muscolare e la forza, devi sottoporre i tessuti muscolari a uno stress sufficiente, combinato con un riposo sufficiente, in modo che si rompano e poi si adattino ricostruendosi più grandi e più forti.

"È molto importante fornire uno stimolo sufficiente al muscolo durante ogni serie, perché stai cercando di forzare un adattamento", ha detto Adams.

Ci sono tre strategie principali per promuovere la crescita muscolare, ha detto.

La tensione meccanica, o peso elevato, utilizza molta forza per sollecitare il muscolo.

Un altro tipo di allenamento muscolare è lo stress metabolico, ovvero le reazioni fisiologiche che producono energia e sottoprodotti come l'acido lattico all'interno del tessuto muscolare. Implica molto tempo sotto tensione mentre i muscoli lavorano.

Infine, anche il danno muscolare, o le micro-lesioni nel tessuto stesso, possono stimolare la crescita: un modo comune per causare ciò è un sacco di volume o allenamenti ad alte ripetizioni.

Secondo Adams, i drop set coinvolgono unicamente tutti e tre i tipi di allenamento muscolare in un unico allenamento.

L'altro vantaggio dei drop set è che puoi lavorare in modo efficiente fino o vicino al cedimento muscolare, il che può aiutarti ad assicurarti di affrontare una sfida sufficiente per vedere i risultati.

"Quando c'è un adattamento più forte, il tessuto muscolare ricrescerà più forte", ha detto Adams. "Quando arrivi alla fine, ti senti come se fossi a posto, hai tutto quell'acido lattico, e poi all'ultima ripetizione sai di aver davvero esaurito i muscoli."

Tuttavia, è importante mantenere una buona forma, soprattutto quando ti stanchi, per assicurarti di far lavorare i muscoli giusti e ridurre il rischio di infortuni.

Come incorporare le serie di drop nel tuo allenamento per costruire muscoli

Un modo comune per eseguire i drop set con i manubri è noto come "running the rack", ha detto Adams. Per farlo, ti sistemerai proprio accanto ai manubri ed eseguirai una serie dell'esercizio scelto con il peso prescelto, quindi prenderai immediatamente una serie di manubri più leggera e lo farai di nuovo, ripetendo finché non avrai raggiunto il peso più basso.