Ti serve solo un manubrio per il minimo di Kelsey Wells

Prendi un manubrio e accendi i tuoi glutei con questo esercizio corto e affilato per la parte inferiore del corpo

A Kelsey Wells piace mantenere le cose semplici. Questo allenamento in un unico kit è una delle sessioni a basso impatto preferite dagli influencer del fitness globale e da Sweat Trainer per la casa o la palestra quando il tempo è poco.

Implica solo quattro mosse, suddivise in due superset, il che rende questo allenamento con manubri un'opzione di allenamento che fa risparmiare tempo e che può essere facilmente inserita in una settimana impegnativa.

Se sei un principiante o ti alleni a casa e non hai ancora acquistato un paio di manubri, puoi eseguire l'allenamento solo con il tuo peso corporeo. Ma per ottenere il massimo dal tuo investimento, prendi un peso per sfidare davvero e sviluppare glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

"Ogni volta che incorpori un peso esterno nel tuo allenamento, stai dando più potenziale per una crescita muscolare più rapida perché stai sottoponendo più stress ai tuoi muscoli e li abbatti più velocemente", afferma Wells.

Se "crescita muscolare più rapida" sembra qualcosa con cui puoi essere d'accordo, ecco come provare questa sessione. Esegui 12 goblet squat, quindi passa direttamente ai 12 stacchi rumeni a gamba tesa. Concedi alle tue gambe una (tanto necessaria) pausa di 60 secondi e poi vai di nuovo, ripetendo questa sequenza finché non hai finito quattro superset in totale.

Prenditi una pausa di un minuto, quindi segui lo stesso formato con due nuove mosse: 20 affondi stazionari, o quelli che chiamiamo split squat (10 su ciascuna gamba) e 15 ponti per glutei. Una volta terminati quattro round, il gioco è fatto.

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Questa sessione può aiutarti a sviluppare la forza? SÌ. E i muscoli? Assolutamente, purché sollevi abbastanza pesi da stressare i tuoi muscoli e aumenti la sfida metodicamente nel tempo (vedi: sovraccarico progressivo), alimentando adeguatamente il tuo corpo e riposando abbastanza.

I vantaggi di questo circuito breve e tagliente non finiscono qui. Includere l'allenamento di resistenza nei tuoi allenamenti settimanali può anche migliorare la coordinazione, la consapevolezza del corpo e, forse controintuitivamente, anche la flessibilità.

Questo perché è stato scoperto che l'allenamento della forza suscita gli stessi miglioramenti nell'ampiezza di movimento dello stretching, secondo una revisione sistematica pubblicata sulla rivista Healthcare nel 2021.

L'allenamento di Wells ha anche il vantaggio di essere a basso impatto. "L'allenamento con i pesi a basso impatto è più facile per le articolazioni, riducendo il rischio di lesioni", afferma Wells. “Molte persone trovano anche l'allenamento a basso impatto più divertente e meno scoraggiante, ma ciò non significa necessariamente che sia più facile o di minore intensità. Puoi comunque aumentare la frequenza cardiaca e sudare facendo esercizi a basso impatto.

Abbiamo molti altri allenamenti per le gambe da aggiungere al tuo regime, come l'allenamento per i glutei di Krissy Cela che mira ai glutei e questo allenamento per le gambe con manubri che allena la tua resistenza muscolare.

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Harry copre notizie, recensioni e articoli per Coach, Fit&Well e Live Science. Con oltre un decennio di esperienza nell'allenamento, ha provato di tutto, dal powerlifting alla ginnastica, dal cardio al CrossFit, tutto nel tentativo di trovare modi divertenti per costruire un corpo sano e funzionale.

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