Non hai bisogno dei pesi per sviluppare i muscoli e rafforzare le ossa, bastano questi cinque attrezzi

Questo allenamento a corpo libero rafforzerà il core e la parte superiore del corpo senza attrezzature

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Non hai bisogno di attrezzature sofisticate o dell'accesso a una palestra per far muovere il tuo corpo. Con pochi esercizi puoi far lavorare la parte superiore del corpo e sviluppare la forza funzionale senza pesi.

Questo allenamento accessibile utilizza cinque movimenti a corpo libero per colpire il core, le braccia, il petto e la schiena, quindi non hai bisogno di attrezzature extra per provarlo. Tuttavia, se ne hai uno, un tappetino da yoga ti darà un comfort extra durante l’allenamento.

La routine è stata sviluppata da Nicki Phillips, fondatrice della piattaforma di coaching online Niix Fit. Nota che puoi costruire muscoli senza pesi, poiché utilizzerai il peso corporeo per aggiungere resistenza ai tuoi muscoli.

La cosa più importante è ottenere la forma giusta per ogni esercizio per ottenere il massimo dall'allenamento ed evitare infortuni a lungo termine. Fortunatamente, puoi utilizzare le dimostrazioni di Phillips per mettere in pratica la tua tecnica prima di iniziare.

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Per trasformare queste cinque mosse in un allenamento completo, Phillips consiglia di eseguire tra le 10 e le 15 ripetizioni ciascuna per tre serie (o quattro, se desideri una sfida extra). Non specifica i periodi di riposo, quindi scegli un periodo di tempo adatto a te.

Oppure potresti provare a eseguire gli esercizi uno dopo l'altro come un circuito, con un riposo minimo nel mezzo. Fai una pausa di 60 secondi dopo averli finiti tutti e cinque, quindi ripeti questa sequenza fino a raggiungere tre o quattro round.

Oltre a sviluppare muscoli visibili, ci sono molti benefici nel rafforzare la parte superiore del corpo. Mantenere i muscoli per tutta la vita contribuisce alla salute generale, alla forma fisica e alla capacità di svolgere attività quotidiane come sollevare pesanti borse della spesa o fare stretching per raggiungere lo scaffale più alto.

Inoltre, i muscoli centrali sono coinvolti in quasi tutti i movimenti che fai di tutto il corpo, incluso camminare e mantenere la postura mentre sei seduto. È anche responsabile di promuovere il flusso sanguigno, migliorare la stabilità e aumentare l'equilibrio.

Puoi intraprendere esercizi dedicati al rafforzamento del core o mescolarli con i tuoi allenamenti per le braccia preferiti per una routine equilibrata per la parte superiore del corpo. Poiché il core collega anche la parte superiore e inferiore del corpo, è fondamentale dedicare del tempo anche all'allenamento delle gambe.

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Lois Mackenzie è una scrittrice di fitness per Fit&Well e il suo sito gemello Coach, che tratta allenamenti di allenamento per la forza con pesi, modi accessibili per rimanere attivi a casa e routine di allenamento per i corridori. Si è unita al team di Newsquest Media Group, dove era reporter senior di sport, tendenze e stile di vita. È una runner appassionata, attualmente si sta allenando per la sua prima maratona e sostiene il trascorrere del tempo all'aria aperta, sia facendo una passeggiata, facendo una lunga corsa o nuotando in mare.

Lois ha conseguito un master in giornalismo digitale e ha scritto per Good Health, Wellbeing & The Great Outdoors, Metro.co.uk e Newsquest Media Group, dove i suoi articoli sono stati pubblicati in oltre 200 giornali locali.

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