Quattro movimenti, un manubrio e una fascia di resistenza per rafforzare la parte inferiore

Semplifica i movimenti quotidiani, riduci il rischio di infortuni e migliora la tua stabilità con questi quattro movimenti

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Che tu abbia poco tempo o un budget limitato, per fortuna non hai davvero bisogno della palestra per fare un buon allenamento. Ci sono un sacco di sessioni a basso ritmo e senza attrezzatura là fuori per aiutarti ad aumentare la forza e aumentare il tuo metabolismo a casa.

Prendi ad esempio questa routine in quattro movimenti, che fa lavorare i glutei e le gambe. e core con solo una fascia di resistenza ad anello corto e un manubrio. E, come vantaggio aggiuntivo per le persone impegnate, non dovrebbero volerci più di 15 minuti.

È stato sviluppato dalla personal trainer Rachel Sacerdoti, che ritiene che le routine incentrate sui glutei possano aiutare a rafforzare la parte inferiore del corpo, migliorare la postura e aumentare la mobilità.

"[Esercizi per glutei] rafforzano i glutei e i fianchi, fornendo il supporto tanto necessario alla parte bassa della schiena e alleviando il dolore. Inoltre, lavorare sui glutei può fare miracoli per la tua postura", spiega Sacerdoti.

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Prima di lanciarti in questo allenamento, Sacerdoti ha alcune sagge parole per aiutarti a trarne il massimo. "Presta molta attenzione alla forma e alla tecnica perché inchiodarle farà la differenza in termini di sicurezza ed efficacia", afferma.

"Quando si tratta di scegliere i pesi, scegli quelli che ti permettono di mantenere il controllo dei tuoi movimenti durante tutta la giornata. Inoltre, non dimenticare l'importanza del riscaldamento, dei periodi di riposo adeguati e di alimentare il tuo corpo con una buona alimentazione.

"Questi fattori ti aiuteranno a fare progressi costanti e ad aumentare la forza nel tempo. Ricorda, la tua capacità di recuperare bene dopo gli allenamenti è la salsa segreta per ottenere grandi risultati."

"I glutei appartengono a un gruppo speciale di muscoli chiamati stabilizzatori e, prendendoli di mira, migliorerai il tuo allineamento generale. Coinvolgere muscoli più grandi, come i glutei, aumenta anche il consumo calorico durante gli allenamenti", afferma Sacerdoti.

"I migliori esercizi per i glutei aiutano anche a sviluppare l'intera catena posteriore. Non importa se sei un principiante del fitness o un professionista esperto, avere una catena posteriore forte è fondamentale per prevenire infortuni e darti una solida base per una vasta gamma di esercizi."

Tuttavia, se vuoi rafforzare i glutei, gli allenamenti per la forza sono solo una parte dell'equazione. Devi anche alimentare il tuo corpo con abbastanza nutrienti per supportare il tuo allenamento e far crescere i tuoi muscoli.

La parte più importante di questa formula sono le proteine, un macronutriente costituito da aminoacidi che il corpo utilizza come elementi costitutivi per mantenere e riparare i muscoli dopo le sessioni di forza.

Ecco perché spesso si vedono persone preparare un frullato post-allenamento per aumentarne l'assunzione e ridurre gli effetti dell'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Le migliori proteine ​​in polvere per dimagrire sono un ottimo punto di partenza, poiché contengono meno zuccheri e grassi per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

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Harry Bullmore è uno scrittore di fitness per Fit&Well e il suo sito gemello Coach, che copre allenamenti a casa accessibili, sessioni di allenamento per la forza e routine di yoga. Si è unito al team da Hearst, dove ha recensito prodotti per Men's Health, Women's Health e Runner's World. È appassionato dei benefici fisici e mentali dell'esercizio fisico e divide il suo tempo tra sollevamento pesi, CrossFit e ginnastica, cosa che fa per aumentare la forza, aumentare il suo benessere e divertirsi.

Harry è un giornalista qualificato NCTJ e ha scritto per Vice, Learning Disability Today e The Argus, dove è stato reporter di cronaca nera, politica e sportiva per diversi giornali regionali e nazionali del Regno Unito.