Dimentica i manubri: te ne servono solo 2

Ti servono solo due esercizi e meno di 30 minuti per allenarti come un atleta CrossFit. Il vantaggio? Rafforzerai i muscoli ovunque e migliorerai la forma cardiovascolare allo stesso tempo.

Ti sei mai chiesto cosa fanno gli atleti CrossFit durante l'allenamento? Ecco un indizio. Questo blitzer di calorie è stato curato per Tom's Guide dall'atleta CrossFit Alex Gazan, che si è appena qualificato per un secondo CrossFit Games, quindi sai che sta dando la massima energia.

È ora di premere sull'acceleratore, scolpire muscoli più forti e testare la tua soglia di forma fisica con solo due movimenti. Chiunque può affrontare l'allenamento di seguito, ma se sei un principiante assoluto, ti consigliamo di provare uno dei 5 migliori allenamenti CrossFit per principianti per iniziare.

Continua a leggere per il programma completo della sessione e i suggerimenti di Gazan per aiutarti a sfondarlo.

Avrai bisogno di un vogatore e di un box o di una panca per completare l'allenamento. Ecco qui.

Allenamento: 2 minuti di lavoro / 2 minuti di riposo x 6-8 giri

Fila 24/18 cal

Burpee box AMRAP con salto.

Lavorare per due minuti, seguiti da un riposo di due minuti. Durante la fase di lavoro, completare 24 calorie per gli uomini o 18 per le donne sul vogatore, quindi utilizzare il resto dei minuti per eseguire quante più ripetizioni possibili (AMRAP) di burpee box jump over. Ripetere questo ciclo per i giri.

Come remare:

Siediti sul vogatore con i piedi fissati ai poggiapiedi ma abbastanza sciolti da poter passare rapidamente ai salti del burpee box

Afferra la maniglia con una presa prona, mantenendo le braccia tese

Inizia il movimento della vogata spingendo i piedi ed estendendo completamente le gambe mantenendo le braccia tese

Una volta distese le gambe, inclinati leggermente all'indietro e tira la maniglia verso il petto, piegando i gomiti. Mentre tiri la maniglia verso di te, contrai il core e inclinati leggermente indietro, mantenendo una posizione forte e stabile

Invertire il movimento estendendo le braccia, piegandosi in avanti dai fianchi e piegando le ginocchia per scivolare indietro verso la posizione iniziale

Ripeti questo movimento muovendo fluidamente le gambe, le braccia e il core.

Come eseguire i burpee box jump over:

Affronta la scatola con i piedi alla larghezza delle spalle

Esegui un burpee appoggiando le mani sul pavimento di fronte a te e riportando i piedi in posizione di plancia

Abbassa il petto e le cosce sul pavimento

Spingi i palmi delle mani per sollevare il petto e le cosce, tornando alla posizione della plancia. Salta con entrambi i piedi in avanti, atterrando appena fuori dalle tue mani

Dalla posizione tozza, esplodi verso l'alto in un salto, spingendoti sul box

Estendi completamente i fianchi, atterrando delicatamente con entrambi i piedi sulla parte superiore del box. Stai in piedi, poi salta o scendi dall'altra parte, atterrando con entrambi i piedi a terra.

Esistono alcuni modi per modificare l'allenamento. "Se il conteggio delle calorie consigliato sembra troppo impegnativo o troppo facile, puoi diminuire o aumentare l'obiettivo calorico", afferma Gazan. "Ad esempio, riducilo a 18/14 o aumentalo a 28/22 calorie."

Ma non è tutto ciò che puoi modificare.

“Se ritieni che i burpee box jump siano troppo difficili o non hai accesso a un box, puoi eseguire i burpee normali senza il box jump. Assicurati di mantenere un buon ritmo durante tutto il percorso”, consiglia Gazan.

I round sono linee guida e puoi aumentarli o ridurli a seconda di quanto impegnativo desideri che sia l'allenamento. Man mano che diventi più forte e in forma, sperimenta l'aggiunta di round per mantenere il tuo corpo sotto pressione. "Puoi iniziare con quattro round e aumentare gradualmente il numero di round man mano che avanzi", afferma.

Gazan consiglia di iniziare con un ritmo sostenibile ma tenace. Dovresti essere in grado di remare a un ritmo moderato da poter mantenere costantemente durante i round. "Evita di dare il massimo fin dall'inizio, poiché potrebbe causare affaticamento e prestazioni ridotte nei round successivi", aggiunge.

La transizione tra i due esercizi dovrebbe essere efficiente, passando senza indugio dal vogatore ai box burpees. “Ogni secondo conta per massimizzare il tuo punteggio AMRAP”, afferma Gazan.