Hai bisogno solo di un kettlebell e sette movimenti per costruire muscoli ovunque

Usa questa sessione per tutto il corpo per sviluppare forza, costruire muscoli e bruciare calorie

Gli allenamenti con i kettlebell possono sembrare intimidatori, soprattutto quando prevedono movimenti tecnici esplosivi come lo snatch con kettlebell o il clean con kettlebell. Vale la pena padroneggiare questi movimenti, ma ci sono molti altri modi per allenarsi con un kettlebell (uno dei motivi per cui pensiamo che valga la pena aggiungere uno dei migliori kettlebell alla tua palestra di casa).

Ellie Crawley, personal trainer e fondatrice del marchio di abbigliamento sportivo Feel Fit, ama allenarsi con i kettlebell, in particolare gli allenamenti con kettlebell per tutto il corpo. Crawley ha ideato una sessione stimolante da provare a casa o in palestra. "L'allenamento con i kettlebell metterà alla prova la tua forza, aumenterà la resistenza e costruirà muscoli ovunque, bruciando calorie a palate", afferma. "Non c'è molto che possa batterlo."

Questo allenamento utilizza serie consecutive, quindi esegui tutte le serie di un esercizio prima di passare a quello successivo.

È stato fornito un intervallo per ripetizioni e riposo. La prima volta che esegui l'allenamento scegli il minor numero di ripetizioni e tutti i 60 secondi di riposo. Aumenta la difficoltà ogni volta che esegui l'allenamento aggiungendo un'altra ripetizione o riducendo il periodo di riposo.

Resisti alla tentazione di afferrare il kettlebell più pesante che riesci a trovare. Inizia invece con un peso che puoi sollevare comodamente sopra la testa. Prima di iniziare, assicurati di preparare il tuo corpo (questa routine di riscaldamento farà al caso tuo) e di familiarizzare con ogni esercizio.

Esegui ogni ripetizione con la forma corretta. Se senti che la tua tecnica sta scivolando, prenditi qualche secondo in più per ritrovare la calma, quindi riprendi da dove avevi interrotto.

Imposta4Rappresentanti10-12Riposo45-60 secondi

Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il kettlebell davanti al petto, afferrandone la parte rotonda con entrambe le mani con la maniglia rivolta verso il basso. Piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi per abbassarti in uno squat, mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Concentrati sullo spingere le ginocchia verso l'esterno per scendere più in basso nello squat. Spingi i talloni per rialzarti in piedi. Inspira al termine dell'esercizio, quindi espira mentre ti avvicini per alzarti.

Imposta3Rappresentanti8-10Riposo45-60 secondi

Tieni un kettlebell nella posizione rack, tenendo la maniglia in una mano con le nocche rivolte verso l'alto, la campana appoggiata contro l'avambraccio, il peso tenuto vicino alla spalla e il gomito rivolto in avanti per mantenere il petto sollevato. Inspira e rinforza il core. Mentre espiri, estendi il braccio per spingere il peso verso l'alto, mantenendo il polso dritto. Riporta il peso sulla spalla e ripeti. Esegui tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia.

Imposta3Rappresentanti10-15 per latoRiposo45-60 secondi

Tieni un kettlebell con la mano destra nella posizione in rack. Estendi il braccio per spingere il peso sopra la testa. Mantenendo il peso sopra la testa, fai un grande passo indietro con la gamba destra e piega entrambe le ginocchia finché il ginocchio destro non tocca delicatamente il pavimento. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia sinistra. Guida verso l'alto attraverso il tallone sinistro e fai avanzare il piede destro per stare in piedi. Abbassare il peso nella posizione travasata per completare la ripetizione. Esegui tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia lato.

Questa è una mossa impegnativa, soprattutto dopo quattro serie di press dall'alto. Potresti voler mantenere il kettlebell nella posizione rack mentre esegui l'affondo.

Imposta5Rappresentanti10-15Riposo45-60 secondi

Stai con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e il kettlebell sul pavimento proprio di fronte a te. Piega leggermente le ginocchia e fai perno sui fianchi per afferrare la maniglia del peso. Tieni il petto e gli occhi rivolti in avanti, ritrai le scapole per impegnare i muscoli della parte centrale e superiore della schiena, quindi solleva il kettlebell dal pavimento e tra le gambe per iniziare il movimento. Una volta che gli avambracci toccano l'interno delle cosce, spingi i fianchi in avanti per generare potenza e spingere il kettlebell in avanti fino all'altezza degli occhi. Consenti al peso di oscillare tra le gambe e vai direttamente alla ripetizione successiva. Le spalle dovrebbero rimanere sopra l'altezza dei fianchi durante l'esercizio.