4 migliori esercizi di equilibrio per i corridori

Quali sono gli esercizi migliori per migliorare il proprio equilibrio? Questi due allenatori di forza e condizionamento hanno le risposte alle tue domande relative all'equilibrio

Incorporare esercizi di equilibrio nella tua routine di allenamento per la forza può aiutarti a migliorare la tua stabilità, ridurre il rischio di infortuni e migliorare le tue prestazioni di corsa.

Dagli esercizi con una gamba sola agli esercizi con la fascia di resistenza e gli affondi dinamici, questi sono i migliori esercizi di equilibrio approvati dagli istruttori PT, inoltre spieghiamo come possono migliorare l'efficienza complessiva della corsa.

"La corsa è una forma di equilibrio dinamico in cui il tuo corpo è tenuto a distribuire uniformemente il peso da una gamba all'altra mentre avanzi", spiega Anna Ward, allenatrice di corsa e direttrice della palestra Instate London.

"Avere un buon equilibrio dinamico è essenziale per la capacità del corpo di reagire a cambiamenti improvvisi di equilibrio come superfici irregolari o dover cambiare direzione o velocità."

"Un buon equilibrio è essenziale per i corridori perché contribuisce alla stabilità e all'efficienza complessiva", aggiunge Mitch Raynsford, allenatore di forza e condizionamento fisico presso P3RFORM. "Quando si corre, ogni passo comporta un momento di sostegno di una sola gamba, rendendo l'equilibrio fondamentale per prevenire infortuni e mantenere la forma corretta. Una piccola asimmetria tra gli arti o una mancanza di equilibrio possono sembrare insignificanti, ma atterrare ripetutamente con questa debolezza può accumularsi e portare a un rischio maggiore di distorsioni alla caviglia, problemi al ginocchio e altre lesioni comuni legate alla corsa.

"L'allenamento per l'equilibrio e la stabilità vanno di pari passo poiché entrambi lavorano per rafforzare il core", afferma Ward. 'Avere una forza centrale solida migliora la coordinazione, la postura, la forza complessiva e l'abilità atletica. Tutti questi sono importanti per i corridori. Sia l'equilibrio che la stabilità sono essenziali per prevenire infortuni e impedirti di seguirti mentre avanzi, spingendo il peso corporeo da una gamba all'altra.'

Quante persone restano in equilibrio su una gamba o giocano a campana dopo i 10 anni? chiede Raynsford. "Ecco la risposta: le persone lottano semplicemente perché non la praticano", afferma.

'Diversi fattori contribuiscono alle difficoltà nel mantenere un buon equilibrio. Gli stili di vita moderni spesso comportano periodi prolungati di seduta, che portano a un indebolimento dei muscoli stabilizzatori.

Inoltre, fare eccessivo affidamento su calzature con ammortizzazione e supporto può limitare il feedback sensoriale dei piedi, influenzando la percezione dell’equilibrio (andare a piedi nudi). Anche gli squilibri muscolari, la storia di infortuni e la mancanza di un allenamento regolare specifico per l’equilibrio contribuiscono a problemi di equilibrio. Tuttavia, la pratica costante di esercizi di equilibrio e movimenti funzionali può gradualmente migliorare la stabilità nel tempo.'

Ci sono alcune condizioni mediche che influiscono sull'equilibrio, aggiunge Ward, e con l'età "man mano che si invecchia le capacità motorie si deteriorano". Ma se ti manca l'equilibrio, il modo migliore per migliorare è aggiungere esercizi di allenamento della forza appropriati. "Alcune persone sono più coordinate di altre e hanno una maggiore stabilità grazie alla forza centrale, ma dedicare tempo a lavorare su queste debolezze porterà inevitabilmente a un miglioramento dell'equilibrio e della stabilità complessivi", afferma.

Quando si tratta di allenamento per la forza, la maggior parte delle persone di solito non pensa alla necessità di esercizi unilaterali e pensa che uno squat funzionerà semplicemente su entrambi i lati, spiega Raynsford. "Ma se hai un arto dominante o uno spostamento dell'anca, ad esempio, il lato forte può prevalere e svolgere la maggior parte del lavoro inconsciamente." Ward dice che facciamo lavoro su una gamba sola per "aiutare a migliorare gli squilibri muscolari che possono variare da gamba a gamba, distribuendo così meglio il nostro peso quando corriamo".

Ranysford suggerisce di incorporare esercizi a gamba singola come squat, affondi e step-up. "Questi movimenti mettono alla prova il tuo equilibrio e attivano i muscoli stabilizzatori", dice.

Questo movimento di cerniera a gamba singola comporta la stabilizzazione della gamba piantata e, mentre si gira, l'estensione della gamba sollevata all'indietro. "Fa lavorare i muscoli centrali e la gamba in piedi, il che aiuta a migliorare l'equilibrio", afferma Ward.