Questo programma di allenamento con kettlebell aumenta la potenza con gli swing

Oscilla, premi e rema per ottenere forza e potenza.

I TUOI ALLENAMENTI DOVREBBERO sii qualcosa di più che semplicemente sembrare in forma se ti stai allenando per trarre benefici per la salute generale dai tuoi sforzi. Dovresti concentrarti anche su altri componenti del fitness, soprattutto se la longevità è uno dei tuoi obiettivi.

Per sentirti bene e muoverti bene per gli anni a venire, hai bisogno di qualcosa di più dei soli muscoli. Hai bisogno di potere, della capacità di creare forza rapidamente. Costruiscilo in questo allenamento con kettlebell singolo che termina in 30 minuti.

Puoi attaccare questo allenamento quattro o cinque giorni alla settimana. Tutti gli altri giorni, fai una corsa o una camminata di 20 minuti.

Inizia in piedi, quindi spingi indietro i glutei e piega le ginocchia e i fianchi, abbassandoti in uno squat profondo. Metti le mani sul pavimento e striscia in avanti fino a raggiungere la posizione delle flessioni, con gli addominali tesi. Invertire le mosse per tornare all'inizio. L'intera serie riscalda ogni muscolo del tuo corpo. Esegui ripetizioni per 1 minuto, quindi riposa per 30 secondi. Lavorare per 2 giri.

Istruzioni: esegui ripetizioni di ogni movimento per 1 minuto, quindi riposa per 30 secondi. Esegui 3 ripetizioni di ogni movimento, quindi passa all'esercizio successivo.

Fai esplodere i muscoli posteriori della coscia e i glutei con questo sollevamento critico. Mettiti sopra un kettlebell, gli stinchi paralleli alla campana, i piedi alla larghezza delle spalle, quindi spingi indietro i glutei e abbassa il busto finché non riesci ad afferrare la campana con entrambe le mani. Contrai gli addominali. Alzati e contrai i glutei. Inferiore. Questa è 1 ripetizione.

Sfida il tuo core per stabilizzare l'intero busto. Mettiti in posizione pushup, un kettlebell appena fuori dalla tua mano sinistra. Mantenendo i fianchi allineati al pavimento, allunga la mano destra verso la campana; prendilo e tiralo verso destra. Ritorna alla posizione di flessione. Ripeti su 3 dall'altro lato. Questa è 1 ripetizione.

Costruisci i muscoli della parte centrale della schiena per proteggere le spalle. Inizia in posizione pushup, mano destra su una maniglia del kettlebell. Mantenendo i fianchi e le spalle squadrati, rema il kettlebell verso il fianco destro. Inferiore. Questa è 1 ripetizione. Esegui ripetizioni per 30 secondi sul lato destro, poi 30 secondi sul lato sinistro.

Stare 2 piedi dietro un kettlebell, con i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi indietro i glutei e abbassa il busto finché non riesci ad afferrare la campana con entrambe le mani. Tieni gli addominali tesi. Questo è l'inizio. Tira in modo esplosivo la campana dietro di te, quindi contrai i glutei e rimani in piedi in modo esplosivo. Lascia che lo slancio della campana la porti di nuovo tra le tue gambe; questa volta, quando lo fa, siediti in uno squat e tira la campana in avanti. Alterna queste 2 mosse fino allo scadere del tempo.

Stai in piedi tenendo un kettlebell al petto, addominali e glutei tesi. Fai un passo indietro con il piede destro, quindi piega le ginocchia e i fianchi, abbassandoti in un affondo finché il ginocchio destro non si trova a pochi centimetri dal pavimento. Torna in piedi. Pausa; fai girare la campana intorno alla testa in senso orario, poi in senso antiorario. Ripeti dall'altra parte. Questa è 1 ripetizione.

Stai in piedi con un kettlebell tra i piedi. Spingi indietro i glutei e abbassa il busto finché non riesci ad afferrare la campana con la mano destra. Stai in piedi in modo esplosivo e contrai i glutei, tirando il kettlebell verso l'alto mentre lo fai. Quando si avvicina al petto, tiralo verso la spalla e guida il gomito verso la gabbia toracica, finendo in una posizione tormentata. Premi il campanello in alto. Invertire i movimenti, quindi ripetere dall'altro lato. Questa è 1 ripetizione.

Questa storia appare originariamente nel numero di settembre 2023 di Men's Health.

Jerry St Louis, NSCA-CPT, è uno specialista di kettlebell con Wolfpack che allena clienti a Brooklyn e faceva parte del gruppo 2022 dell'iniziativa Strength in Diversity di MH, che mira a fornire istruzione, risorse e tutoraggio agli allenatori provenienti da comunità emarginate. Seguitelo su Instagram su @jaycoachz.

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